Karjerų žygis 2017 | Fizinis pasirengimas
Trenkturas kviečia visus nuotykių ieškotojus leistis į ypatingą vasaros "Karjerų žygį", kuris vyks kitas planetas primenančių Karpėnų, Menčių ir Alkiškių karjeruose. Žygio maršrutai driekiasi per Akmenės klinčių klodus, susiformavusius prieš 300 mln. metų ir kasybų metu virtusius unikaliu ir akimi neaprėpiamu mėnulio kanjonų kraštovaizdžiu ir šlaitais siekiančiais 40 metrų aukštį. Renginio metu taip pat galėsite iš arti pamatyti veikiantį didžiausią Baltijos šalyse, 750 tonų sveriantį, žingsniuojantį ekskavatorių, kurio strėlės ilgis net 70 metrai.
karjerų žygis, Naujosios Akmenės žygis, žygis karjerais, pėsčiųjų žygiai, žygiuoti, eiti, ėjimas, 2017
587
page,page-id-587,page-template,page-template-full_width,page-template-full_width-php,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.4,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12.1,vc_responsive
 

Fizinis pasirengimas

Drąsiai galime sakyti, kad svarbiausia yra ne fizinė, bet psicologinė ištvermė. Visos ribos yra jūsų galvoje. Žinoma, jums tinkamo ilgio žygio maršruto pasirinkimas ir atsakingas ruošimasis jam, šias ribas padės įveikti žymiai lengviau.

Dalinamės su jumis fizinio pasirengimo patarimais, kuriuos rašėme remdamiesi savo patirtimi bei konsultacijomis su Funkcinės terapijos centro specialistais.

 

Kaip pasirinkti maršrutą?

Pirmiausia įvertinkite kaip dažnai sportuojate, judate. Jeigu dirbate sėdimą darbą ir beveik nejudate, pradžiai rekomenduojame pasirinkti trumpesnį maršrutą ( „PAŽINTINĮ“ arba „TYRINĖTOJŲ“) arba pradėti ruoštis žygiui kaip galima anksčiau. Jeigu reguliariai nevaikštote ir nebėgiojate, bet užsiimate kitomis aktyviomis sporto šakomis (krepšiniu, futbolu, slidinėjimu, tinkliniu ir pan.), tai jau geras ženklas – fiziškai ruoštis žygiui bus tikrai lengviau.

Apšilimas

Prieš išeinant į bet kurį žygį, jūsų kūnas turi būti tinkamai apšildytas. Tiek prieš trumpesnio atstumo pasivaikščiojimą, tiek prieš ilgesnį žygį atlikite lengvą mankštą ir apšilimo pratimus dar namuose ar starto vietoje. Kartokite šiuos pratimus reguliariai, tai ne tik apšildys, bet ilgainiui sustiprins jūsų raumenis.

Bendri pratimai

Apšilimui puikiai tiks tokie paprasti pratimai kaip atsisėdimas į kėdę ant vienos kojos stengiantis išlaikyti kelį tiesioje linijoje su pėda ir klubu. Vėliau ir atsistojimai nuo kėdės ant vienos kojos, savos kuprinės nuo žemės atkėlimai, pritūpimai ir kt.

Pratimai pusiausvyros lavinimui

Nelygus kelias ir kuprinės svoris žygyje reikalauja visada palaikyti pusiausvyrą, todėl rekomenduojame daryti pratimus, kurie pagerins jūsų pusiausvyrą. Pastovėkite ant vienos kojos (15, 30, 60 sek., kuo ilgiau), pabandykite pastovėti užsidėję ant pečių kuprinę, tuomet užsimerkite ir net galite pabandyti pritūpti.
Atlikite pratimus tiek kartų kiek jaučiate, kad norite. Vėliau didinkite jų skaičių. Reguliarus pratimų kartojimas sustiprins kojų, liemens raumenis ir pagerins jūsų pusiausvyrą bei gebėjimą jausti savo kūno padėtį erdvėje.

Bandomieji žygiai yra puikus būdas ne tik pasiruošti fiziškai, bet ir išsibandyti savo aprangą bei žygio batus. Ruošiantis įveikti pasirinktą karjerų žygio maršrutą patariame iki renginio būti praėjus bent pusę pasirinkto atstumo.

 

Trumpi pasivaikščiojimai kasdien

Jei judate nedaug, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų – 1–3 km kelionės į darbą, tolimesnę parduotuvę ar pas draugus. Kelias pirmas savaites nedidinkite atstumų. Tempas turi būti nedidelis, įprastas jums, kad neapsunktų kvėpavimas. Darykite 1–2 dienų pertraukas tarp pasivaikščiojimų.

 

Ilgesni pasivaikščiojimai savaitgaliais

Po poros savaičių rekomenduojame kelti kartelę. Toliau galite planuoti tuos pačius poros kilometrų prasiėjimus darbo dienomis, tačiau savaitgalį (ar laisvesnį vakarą) skirkite kelias valandas 5–10 km žygiams. Pasistenkite per savaitę įveikti bent 10 km.

 

2 mėnesiai iki žygio

Pasirinkusiems ilgajį maršrutą svarbu nueiti bent 3 ilgus pasiruošimo žygius. Likus porai mėnesių iki žygio rekomenduojame būti įveikus bent ⅓ planuojamo eiti atstumo. Tai būtų 8–15km atitinkamai einantiems 25–45 km maršrutus. Pasikvieskite draugų, pasirinkite miesto ar miško trasą, kuria visada svajojote pasivaikščioti ir pirmyn!

 

5 savaitės iki žygio

Likus 4–5 savaitėms iki žygio rekomenduojame nueiti pusę planuojamo įveikti atstumo. Surenkite tikrą bandomąjį žygį – jei turite galimybę, paprašykite artimųjų, kad jie jūsų lauktų sutartoje vietoje, kur atvežtų šiltą arbatą ir maistą. Jeigu neturite tokios galimybės – numatykite žygio viduryje grįžti namo ar užsukti į kavinę, kur galėsite pavalgyti, padaryti tempimo pratimus, kiek pailsėti ir toliau tęsti ėjimą. Svarbu, kad poilsio pertraukai neskirtumėte daugiau nei pusvalandžio.

 

3 savaitės iki žygio

Likus 2–3 savaitėms iki renginio susiplanuokite dar vieną bandomąjį žygį, tik šį sykį įveikite ⅔ renginio maršruto. Kaip ir prieš tai, atlikite tarpinius sustojimus. Šio žygio metu labai svarbu išbandyti visą aprangą ir įrangą, planuojamą naudoti karjerų žygyje.

 

1–2 savaitės iki žygio – poilsis

Labai svarbu, kad tarp ilgųjų bandomųjų žygių skirtumėte sau 1–2 savaites poilsio. Tuo metu rekomenduojame minimaliai vaikščioti kasdien, tačiau neiti didelių atstumų. Per paskutines 2 savaites jūsų organizmas turi pailsėti prieš didįjį karjerų iššūkį. Stenkitės neužsiimti kitomis sporto šakomis, kad nepatirtumėte net smulkių traumų. Jos gali trukdyti sėkmingai ir maloniai įveikti Karjerų žygį.

Kad ir kaip gerai pasirengtumėte žygiui, ėjimo metu vis tiek reikėtų vadovautis tam tikrais patarimais, kurie pravers ne tik žygio karjeruose metu, bet ir visuose kituose žygiuose.

 

Ėjimo tempas

Žygių metu svarbiausia yra ištvermė ir jūsų organizmui tinkamas greitis. Ėjimo tempo ir ištvermės didinimui nebūtinos sudėtingos treniruotės, pakanka, kad ėjimo metu padarytumėte intervalines treniruotes – 3–4 trumpus pagreitėjimus. Geriausia žygiuojant pasirinkti objektą matymo zonoje ir pabandyti iki jo palaikyti gerokai greitesnį, bet lengvą žingsnį. Greitėjimas turėtų trukti nuo 30 sek. iki kelių minučių, kol pasieksite numatytą objektą. Vėliau galite intervalus gerokai padidinti numatydami tolimesnį objektą, taip greitėjimo trukmę pakeliant nuo kelių iki keliolikos minučių. Jei planuojate atlikti 2–3 pasirengimo žygius per savaitę ir juose numatysite 3–5 pagreitėjimų ciklus, ilgainiui tikrai pastebėsite padidėjusią ištvermę ir ėjimo greitį.

 

Laikysena

Kitas labai svarbus aspektas žygyje – tai taisyklinga laikysena. Paprastas patarimas – įsivaizduokite, kad einant esate pakabintas už kabliuko įsegto jums į plaukus ir traukiančio į viršų.

 

Eisena

Taip pat išmokite naudoti stipriausius eisenos raumenis – sėdmenis ir užpakalinės šlaunies raumenis. Eidami stenkitės atsispirti visa pėda (akcentuokite pirštus ir vidurinę pėdos dalį), kad pajustumėte dirbančius sėdmenis. Jei einate su kuprine ir jaučiate nugaros skausmą su kiekvienu žingsniu pabandykite aktyviai įtempti sėdmenis.

 

Pėdos padėtis

Paties žygio metu galite pabandyti trumpais 30 sekundžių intervalais eiti pasistiebę ant kojų pirštų arba nusileidę tik ant kulnų. Jei kelyje yra proskyna ar takas per nuvirtusį rastą – bandykite pereiti per šiuos natūralius pusiausvyros treniruoklius statant pėdą prieš pėdą.

 

Klausykite savo organizmo

Nors galima drąsiai teigti, kad visos ribos yra tik jūsų galvoje, reikia nepamiršti klausytis ir savo organizmo. Jeigu einant jaučiate raumenų ir kūno nuovargį, tai riba, prie kurios artėjate, kol kas tik psichologinė. Tačiau pajutę skausmus, turėtumėte į juos atkreipti dėmesį ir vadovaudamiesi sveiku protu priimti sprendimą, kiek ilgai galite tęsti žygį.

 

Traumos

Svarbiausia, atkreipkite dėmesį į dažnas žygeivių traumas – nugaros ar kelio skausmus, kurie gali signalizuoti rimtų problemų atsiradimą. Dažniausiai pasitaikančios – nugaros skausmas dėl raumenų perkrovos ar spaudžiamų stuburo struktūrų (diskų, tarpslankstelinių sąnarių ar kitų); taip pat vadinamas “bėgiko/žygeivio kelias”, atsirandantis dėl silpnų ar per daug įtemptų kojų raumenų, kuomet būna per daug apkraunamas pats sąnarys; ir kelio girnelės uždegimas – nuo traumų, nudėvėtos avalynės, silpnų ir prastai kelią stabilizuojančių raumenų. Jeigu jau pasirengimo žygiuose nuolat jaučiate šiuos skausmus, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytojais.